Веганське та вегетаріанське харчування – вже давно не новина. Розглянемо тему більш глибоко. Як ми знаємо, саме в деталях часто приховане найважливіше.
Отже, які бувають види таких харчових практик:
- Напіввегетаріанська – м\’ясо час від часу включається в раціон. Деякі люди, які дотримуються такої дієти, можуть не їсти червоне м’ясо, але можуть їсти рибу і, можливо, курку.
- Пескетаріанство (англ. pescetarianism) – відмова від м\’яса, птиці. Вживаються риба та морепродукти.
- Поллотаріанство (англ. pollotarianism) – відмова від червоного м\’яса. Вживання риби та білого пташиного м\’яса.
- Флексетаріанство (англ. Flexitarianism) – помірне або епізодичне вживання у їжу м\’яса, птахів, риби, морських продуктів.
- Лакто-ововегетаріанське харчування – яйця, молоко та молочні продукти (лакто = молочні; ово = яйця) дозволені, але м\’ясо не вживається.
- Лактовегетаріанське харчування – молоко та молочні продукти включаються в раціон, але яйця та м\’ясо не вживаються.
- Макробіотичне харчування – підкреслюється цільне зерно, особливо коричневий рис, в раціон включаються овочі, фрукти, бобові та морські водорості, місцеві вирощені продукти. Тваринну їжу, обмежену білим м’ясом або біло-м\’ясною рибою – 1-2 рази на тиждень.
- Веганське харчування – усі продукти тваринного походження, включаючи яйця, молоко та молочні продукти, виключаються з раціону. Деякі вегани також уникають меду і можуть утримуватися від вживання продуктів тваринного походження, таких як шкіра або шерсть.
Чому люди переходять на такий тип харчування?
Причини можуть бути різні:
- морально-етичні причини: небажання підтримувати вбивство живих істот та використання живих істот для господарства (отримання молока, яєць, хутра, шкіри тощо);
- релігійні переконання, духовні практики;
- підтримання переконань інших членів родини, друзів, авторитетних знайомих чи суспільних лідерів;
- очікування, що таке харчування покращить стан здоров\’я. Ось про це варто розповісти більш детально. Досліджень з цієї теми дуже багато. І час вже дозволяє оцінити ефекти ретроспективно, тобто після того, як минуло багато часу.
Що ми маємо на сьогодні: вплив вегетаріанства на стан здоров\’я
Чи дійсно вегетаріанці – більш здорові? Суперечки точаться вже давно, так само як і \”лижі чи сноуборд?\”, \”яйце чи курка?\”, \”фейсбук чи інстаграм?\”
Важко відокремити наслідки дієти від інших характеристик популяції, в т.ч. здорові зразки поведінки (наприклад, регулярні фізичні вправи та уникнення тютюнових та алкогольних виробів). Тобто в ході досліджень ми майже не можемо оцінити вплив ЛИШЕ харчування, не можемо відокремити від всього іншого, що теж впливає на людину впродовж життя.
Наприклад, людина, яка їсть м\’ясо і займається спортом, живе в сприятливих екологічних умовах, може бути здоровішою, ніж вегетаріанець, що палить і мешкає біля цементного заводу. Генетичні схильності до певних хвороб теж можуть мати велике значення.
Споживання вегетаріанської дієти пов\’язане із зниженням захворюваності на ожиріння, ішемічну хворобу серця, гіпертонічну хворобу та діабет другого типу.
Як все починається?
Вегетаріанство може бути традицією всієї родини. Бувають випадки, коли дитині спочатку дають рибу, яйця і молочні продукти, а потім поступово виключають їх з раціону в більш дорослому віці.
Буває, що з настанням вагітності батьки вирішують кардинально змінити тип харчування. Переходять на вегетаріанство чи веганське харчування і планують, що дитина ще внутрішньоутробно отримає переваги для стану здоров’я.
Трапляється, що серйозна хвороба стає поворотним моментом в житті. Настають великі зміни, і в тому числі змінюється харчування.
Чи це доцільно і потрібно для одужання – є дуже багато нюансів.
Інколи в родині, де їдять м’ясо, підліток вирішує піти іншим шляхом. Тут батькам треба бути уважними. Тому що суворі обмежувальні харчові звички можуть бути проявом порушення харчової поведінки, нездорового контролю маси тіла, нервової анорексії. Частіше цим страждають дівчата.
Маленька дитина в 1-2 роки навряд чи може \”вирішити бути веганом\”. Відраза до м\’яса, нетерпимість до запаху м\’яса можуть бути ознаками залізодефіцитної анемії. Перевірте загальний аналіз крові та ферритин.
Чи людина \”призначена\” для поїдання м’яса, чи ні, вплив “енергетики” і т.д – це не тема даної статті.
Важливі моменти, про які варто знати, якщо ви плануєте вегетаріанський тип харчування для вашої дитини
Вегетаріанські дієти теоретично можуть задовольнити потреби в поживних речовинах для росту та розвитку. Треба ретельно планувати харчування дитини з урахуванням енергії, білка, заліза, кальцію, вітаміну D, вітаміну В12 (ціанокобаламін), цинку, довголанцюгових омега-3 жирних кислот та харчових волокон.
Найбільші ризики недостатнього споживання поживних речовин з вегетаріанської дієти виникають у періоди росту. Чим більш обмежена вегетаріанська дієта, тим більший ризик недостатності дієти.
Вегетаріанські або веганські дієти повинні включати різноманітні продукти, багаті поживними речовинами. Приклади продуктів харчування включають варені бобові, хліб з цільного зерна, крупи, горіхи та горіхові пасти (арахісове, тахіні, мигдальне та масло кешью), насіння (насіння соняшнику, соя, насіння кунжуту), авокадо та сухофрукти. Включення молочних продуктів у вегетаріанський раціон забезпечує значну частину необхідних поживних речовин. Молочні продукти є хорошими джерелами енергії, високоякісним білком, кальцієм, калієм, віт В12, магнієм.
Енергетичні потреби
Діти мають невеликий об’єм шлунку. Рослинна їжа, багата на клітковину, може давати відчуття насичення, заповнення шлунку. Але для отримання достатньої кількості калорій дитині доведеться спожити більший об’єм їжі. Це є суттєвою проблемою для маленьких дітей.
До речі, саме через це не варто давати цілими порціями моно-пюре з кабачка або броколі, сподіваючись на набір маси тіла. Викладене мною в цій статті стосується також дітей на загальному харчуванні.
Не слід обмежувати вживання жиру у дітей до 2 років. Це значить, що не варто обирати лише знежирений сир, лише знежирене рослинне молоко. Не уникайте додавання в їжу рослинних олій, пропонуйте дітям горіхи, насіння, вершкове масло. Маленьким дітям можна давати горіхові пасти: наприклад, арахісова паста або паста з кеш’ю (їх можна пропонувати з 8-9 місяців).
Білок
Білки необхідні для росту та відновлення. Білки рослинного і тваринного походження відрізняються за своєю концентрацією незамінних амінокислот. Щоб уникнути дефіциту незамінної кислоти, вегетаріанські дієти повинні включати або повноцінні білки (з тваринної їжі або сої), або схожі білки з рослинної їжі. Якщо до складу дієти входять молочні продукти, яйця, соя, бобові, це може задовольняти потребу в білках і амінокислотах.
Є термін \”повний білок\”, тобто містить усі незамінні амінокислоти (\”незамінні\” – це такі, що не синтезуються в організмі). Тваринні продукти харчування вважаються повноцінними білками, оскільки містять усі дев\’ять незамінних амінокислот. Продукти на основі сої також є повноцінними білками, на відміну від інших рослинних білків. Тому соєвий білок вважається високоякісним і є цінним джерелом білка для вегетаріанців.
Неповні білки. Білки на рослинній основі, крім сої, вважаються неповними, оскільки їм не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот. Дієта, яка спирається на ці неповні білки, може не забезпечувати достатньо незамінних амінокислот, особливо для немовлят.
Цю проблему можна вирішити, поєднуючи різні продукти. Як приклад: в зернах досить мало незамінної амінокислоти лізину та багато метіоніну, тоді як бобові мають низький вміст метіоніну та високий вміст лізину. Разом вони поєднуються, щоб зробити якісне джерело білка.
У маленьких дітей до 2 років висока харчова потреба в незамінних амінокислотах.
Залізо
Дефіцит заліза часто зустрічається серед дітей на вегетаріанській і веганській дієті. Молоко та яйця не можуть бути джерелом легкозасвоюваного заліза.
Дефіцит заліза не обов’язково призведе до анемії, але може впливати на розвиток і стан здоров’я. Залізо також потрібне для утворення нових нейронних зв’язків, для здатності навчатися. Якщо була нестача заліза в перші роки життя, це може викликати знижену здатність навчатися та концентрувати увагу в шкільні роки.
Залізо буває гемове (з тваринної їжі) та негемове (з рослинної їжі). З тваринної їжі залізо засвоюється на 15-35%, з рослинної їжі – 2-20%. Це значить, що якщо в табличках з назвами продуктів написано, що 100 г гречки містить 8 мг заліза, – засвоїться в кращому випадку 1 мг. Так що сприймати інформацію про \”продукти, багаті на залізо\” треба критично.
Підвищує всмоктування заліза аскорбінова кислота з продуктів харчування завдяки комбінації продуктів, або завдяки прийому дієтичних добавок.
Важливими джерелами вітаміну С є яблука, цитрусові та полуниця, брокколі та помідори.
Фітати, що є в бобових (квасоля, нут, соя, сочевиця, горох) можуть заважати всмоктуванню заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору і погіршують перетравлювання білка.
Дуже багатьом дітям навіть на звичайному харчуванні може знадобитись додаткова добавка заліза у вигляді препаратів. Діти-вегетаріанці частіше можуть мати анемію і частіше потребують додаткового прийому заліза, навіть тривалими курсами. Дівчатка-підлітки мають підвищений ризик дефіциту заліза з початком менструацій, якщо вони рясні.
Кальцій
Діти, які уникають молочних продуктів, наприклад які дотримуються веганської дієти, мають більші труднощі із задоволенням потреб у кальцію. Частково це пояснюється тим, що вони споживають рослинні продукти, які містять оксалати та фітати, і тому, що вміст кальцію в типових зернах овочів, фруктів та злаків порівняно низький.
До харчових продуктів, які мають природний вміст кальцію і мало оксалату, належать капуста, гірчична зелень, ріпа зелень, броколі, сушений інжир. Однак потреби в кальції з цих продуктів задовольнити важко, бо можуть знадобитись великі щоденні порції.
Добавки кальцію також можна використовувати для забезпечення достатнього споживання кальцію. Споживання кальцієвих добавок одночасно з препаратами заліза або цинку може перешкоджати засвоєнню та використанню цих мінералів.
Вітамін В12
Міститься лише в продуктах тваринного походження (м\’ясо, риба, яйця та молочні продукти). Потрібен для кровотворення, роботи нервової системи. Нестача вітаміну В12 може призводити до анемії, розладів нервової системи, оніміння кінцівок, втомлюваності та погіршення пам’яті.
Запаси цього вітаміну є в печінці. При недостатньому надходженні з їжею запасів в печінці може вистачати навіть на кілька років. Тому нераціональне харчування не одразу дається взнаки. В організмі цей вітамін не синтезується.
Поширені харчові продукти, збагачені вітаміном В12 – готові сухі зернові сніданки, пластівці (виробники можуть збагачувати їх вітаміном В12), соєве молоко, збагачені харчові дріжджі.
Зауважте, що тільки ціанокобаламін є активною формою вітаміну.
Деякі списки вмісту вітаміну В12 в продуктах харчування не розрізняють цю форму та її неактивні аналоги. Як приклад, більша частина вітаміну В12, присутнього у спіруліні, морських овочах, місо, – неактивна і не сприяє потребі у вітаміні В12. Більше того, неактивні форми можуть конкурувати з активними формами за поглинання.
Цинк
Діти, які не вживають молочних продуктів, можуть мати неоптимальний рівень цинку. Сильний дефіцит цинку може бути пов\’язаний з порушенням росту та підвищеним ризиком інфекцій, зокрема діареї та пневмонії. Дорослі вегетаріанці зазвичай не розвивають сильний дефіцит цинку.
Цинк у вегетаріанських дієтах має нижчу біодоступність через високий вміст фітату та харчових волокон. Рослинні джерела цинку включають цільнозернові, бобові, зародки пшениці та горіхи.
Омега-3 жирні кислоти
Вегетаріанські дієти, як правило, багаті жирними кислотами омега-6, але можуть бути незначними жирними кислотами омега-3, якщо раціон не включає рибу, яйця або велику кількість водоростей.
Омега-3 жирні кислоти, до яких належать докозагексаенова кислота (DHA) або ейкозапентаєнова кислота (EPA), містяться в морській рибі, яйцях. Їх попередник альфа-ліноленова кислота (ALA) міститься в насінні льону, волоських горіхах, олії ріпаку та сої.
Омега-3 жирні кислоти мають важливе значення для здоров’я серця та розвитку очей та мозку.
Маленькі діти мають обмежену здатність синтезувати DHA та EPA з альфа-ліноленової кислоти.
Лабораторний контроль:
- 2 рази на рік загальний аналіз крові + феритин
- 1 раз на рік рівень вітаміну В12 в крові
- 1 раз на рік рівень вітаміну D в крові
Це орієнтовний план. За потреби лікар може призначити додаткове дообстеження.
Висновки:
- Діти теоретично можуть бути на вегетаріанських дієтах та досягати нормального росту та розвитку. За умови, що раціон добре спланований та збалансований.
- Більш обмежені дієти (наприклад, веганські) потребують особливої обережності, щоб забезпечити задоволення всіх харчових потреб.
- Взагалі, лактовегетаріанська дієта має більші переваги для здоров\’я та менші ризики для здоров\’я дітей, ніж веганська дієта.
- Маленьким дітям до 3 років не бажано бути веганами – надто багато ризиків.
- Діти можуть потребувати додаткового прийому мікроелементів у вигляді препаратів.
- Веганське або вегетаріанське харчування – це не просто \”не їсти м’яса\”.
- Будьте уважними та обережними в виборі стилю харчування для своїх дітей.
Цей текст не заміняє особисту консультацію з лікарем.
Автор: педіатр, консультант з грудного вигодовування Лідія Бабич
[/cherry_col] [/cherry_row]